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Técnicas de respiración y ejercicios zen

21/3/2021 ☼ Tags:

La respiración

Las técnicas de respiración y los ejercicios zen están extremadamente conectados. Se trata de una filosofía que busca disminuir la ansiedad y el estrés de la vida moderna.

Con estos tópicos, se entenderá mejor las técnicas que serán útiles en el tratamiento de los pacientes. Se realizará una breve explicación sobre la respiración y sus distintos tipos para abordar posteriormente los aspectos principales de los ejercicios zen.

De la respiración es de donde se obtiene el componente principal del combustible del cuerpo: el oxígeno. Entre todas las funciones del organismo, la respiración es una de las fundamentales y, si se lleva a cabo correctamente, se mejora la producción de energía de nuestros sistemas internos.

El manejo correcto de la respiración y su dominio comporta el control del estrés evitando así contracturas musculares y demás molestias del día a día.

Al efectuar una inspiración, el aire entra por las ventanas de la nariz, que tiene una membrana mucosa que calienta el aire, lo filtra y lo humedece. En la espiración, sale todo el exceso de la inspiración y su producto básico es el CO2. El músculo principal que ayuda en todo el proceso se llama diafragma.

Cuando:

  • Se inspira, se queda plano para aumentar el volumen de la capacidad torácica y que el aire entre.
  • Está relajado, el diafragma se encuentra en forma de bóveda.

El organismo utiliza el oxígeno para la producción de la energía necesaria para vivir, ya que, por una serie de mecanismos bioquímicos y de conexiones químicas, el oxígeno se transforma en la energía empleada para los procesos vitales. Las etapas esenciales de este proceso ocurren en las mitocondrias.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar su control voluntario y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.

La práctica continua y diaria de estas respiraciones va a ayudar a controlar más los estados emocionales y mentales. Todas las prácticas de respiración están encaminadas a equilibrar y armonizar la mente, así como a combatir el estrés y los estados emocionales alterados.

Tipos de inspiración y espiración, y sus objetivos

Inspiración abdominal o diafragmática

El diafragma es el músculo dominante para una respiración tranquila en adultos, pero el aumento del uso de los músculos del pecho y el incremento de la frecuencia respiratoria son resultados comunes del estrés y pueden llegar a ser algo habitual para la persona.

La respiración diafragmática lenta parece reducir los efectos adversos del estrés y promover la dominación cardiovascular parasimpática.

El objetivo de esta respiración es que el aire inspirado se dirija a la parte inferior de los pulmones. Es necesario fijarse mentalmente y pensar en rellenar primero de aire la parte de debajo de las costillas.

Se puede colocar una mano en el vientre y otra en el pecho. El movimiento se debe sentir en la mano del vientre. Con concentración, es posible controlar la técnica en unos 15-20 minutos.

Inspiración abdominal y ventral

La finalidad, en este caso, es dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones, o sea, se debe sentir que las costillas se alejan.

Primero, se debe llenar la parte inferior y después, la zona media. El movimiento correcto es sentir primero la mano del abdomen y después, la del vientre.

Inspiración abdominal, ventral y costal

En este tipo de inspiración, lo que se pretende es lograr una inspiración completa. En este ejercicio, se ha de llenar primero de aire la zona del abdomen (bajo las costillas), después el estómago (a la altura de las costillas) y, por último, se llena el pecho.

Espiración Primero se llena el abdomen, el estómago y el pecho para después espirar; se debe cerrar un poco los labios de forma que, al salir el aire, se produzca un resoplido, así como sacar primero el aire del pecho, luego del estómago y, por fin, del abdomen.

Respiración rítmica, positiva, y profunda con retención de aire

Respiración rítmica Se utiliza estos ejercicios cuando se inicia prácticas de relajación, de concentración y de visualización. El nombre de la técnica es respiración rítmica.

Consiste en lo siguiente: inhalar profundamente por la nariz en cuatro tiempos, retener dentro energía y dejarla que se mueva; después, en cuatro segundos, exhalar el aire por la boca. En resumen, lo que se hace es inhalar, retener, exhalar y retener.

Respiración positiva Esta respiración tiene por objeto incrementar la energía positiva. Se trata de una técnica sumamente importante, que ayuda a recuperar vitalidad cuando uno la ha perdido. La técnica se denomina respiración positiva.

Para ello, se debe unir las dos palmas de las manos a la altura del pecho, cerrar los ojos, e inhalar profundamente durante ocho segundos, reteniendo el aire la mayor parte del tiempo posible sin que ello llegue a molestar, solo para permitir que la energía se mueva dentro de uno mismo y no permanezca estática; después, se exhala lentamente por la boca, durante, también, ocho segundos.

Esta técnica produce vitalidad y también calor en todo el organismo.

Respiración profunda con retención de aire

Respiración profunda

Este tipo de respiración es bastante más lenta que la respiración controlada, es decir, se respira menos veces cada minuto y, por tanto, es necesario coger más aire en cada inspiración para disponer del oxígeno que se necesita.

Retención del aire

Se trata de una tipología de respiración pensada para cuando se está muy activado.

El hecho de retener el aire estimula el nervio vago, la rama principal del sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de reducir la activación cuando esta es demasiado intensa o prolongada. Por tanto, permite controlar la activación de forma más rápida que la respiración controlada.

Cuando uno está más estresado, se puede utilizar la técnica(1) de respiración profunda con retención de aire. Es una respiración lenta (se hace tres ciclos de respiración por minuto), regular y diafragmática (lo que implica retener el aire durante unos segundos), y es una respiración más profunda.

  1. Uno debe sentarse cómodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiración. Al espirar, el abdomen vuelve a su posición original.

Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca. Hacer una inspiración lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos, retener el aire durante 5-7 segundos y espirar lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10 segundos.

Puede ser aconsejable que se repita mentalmente y de forma lenta la palabra calma, relax o tranquilo/a cada vez que se espira o imaginar que la tensión se escapa con el aire espirado.

Para mantener el ritmo, puede ser útil contar de 1 a 5 (inspiración), de 1 a 5-7 (retención) y de 1 a 10 (espiración).

Tras repetir todo esto dos o tres veces, se debe intentar seguir el ritmo de la respiración controlada.

Entendiendo los ejercicios zen

Zen es un término japonés que significa meditación. Proviene de ch´an, palabra china que, a su vez, deriva del sánscrito dhyâna. Pertenece a la corriente del budismo Mahâyâna (“gran vehículo”), la más especulativa y elaborada de las tres grandes ramas del budismo. No llegó a Japón hasta el siglo XII, enriquecido por elementos del taoísmo chino. Su influencia se percibe en rasgos como el principio de la no acción (wu wei) y en los diferentes matices del vacío, que, por otro lado, ya estaban presentes en el budismo.

En la práctica, lo que el zen pretende es alcanzar un estado de lucidez y despertar, de estar siempre listo. Lo que se persigue es que uno se abra a la totalidad de lo real, trascendiendo el egocentrismo del yo. Los ejercicios tratan de convocar las diversas dimensiones psíquicas del ser humano que, en el vocabulario escolástico de la época, se identificaban con la memoria, el entendimiento y la voluntad.

En el zen, el vehículo fundamental es el cuerpo; de modo diverso en cada caso, los siete chakras se concentran en uno, el hara, situado bajo el ombligo (entre el segundo y tercer chakra del yoga).

Para lograr su expansión plena, se debe estar atento a la postura. Tan importante es esta que se ha afirmado que, si el zen tiene algún dogma, es la posición que uno ha de mantener durante la meditación: un asentamiento perfecto de la pelvis sobre el cojín, la columna recta, los hombros relajados hacia atrás y la cabeza ligeramente inclinada hacia abajo, como si desde la coronilla fuera estirada por unos hilillos.

El zazen, que significa algo como aislamiento”, es la práctica principal. Algunas personas que lo practican de forma intensa pueden llegar a practicar diez horas diarias en los retiros zen.

El seshin significa encuentro del corazón”. Entre las meditaciones (que duran entre treinta y cincuenta minutos), se camina por el interior de la sala para estimular la circulación de la sangre, pero el practicante siempre debe estar atento.

Existen dos grandes corrientes:

  • La del zen del campesino, que utiliza la respiración como soporte y medio para la meditación. En esta práctica, se debe estar sentado y desprenderse y dejar que las cosas sean.
  • La otra corriente se concentra en cambiar de nivel de conciencia. Se pretende, con la meditación, interrumpir el flujo mental y adentrarse en la totalidad del ser.

En el zen, se busca todo lo contrario: no corazón significa no autocentramiento”. Vivir el zen implica capacidad para poder sentir compasión por todos los seres, esa compasión que es el estado más alto buscado en el budismo, junto con la sabiduría (prajña).

Buda propone, para desapegarse, una visión, una comprensión, una habla, una acción, un medio de vida, una diligencia, una atención y una concentración correctos. En esta última es donde debe situarse la práctica del zen: como un entrenamiento para la concentración correcta. Práctica que es inconcebible sin las vías anteriores.

En la práctica zen, también es esencial la relación entre maestro y discípulo: El zen es una transmisión especial de corazón a corazón, al margen de palabras y letras; apunta directamente al corazón humano, lleva a ver la propia naturaleza y a convertirse en un ser despierto”, como decía uno de los fundadores legendarios del zen en China.

Ejemplos de ejercicios zen para ansiedad

Los siguientes serían unos posibles ejemplos de ejercicios zen para ansiedad:

  • Elegir un objeto o un sonido para que actúe como un ansiolítico”. Puede ser el sonido del agua, o ver pasar las nubes. Se debe escoger algo y luego concentrarse en eso. Pueden ser sonidos naturales y, en ese caso, se ha de escuchar cuándo empiezan.
  • Repetir la frase soy suficientemente bueno” pues, aunque no se cumplan las expectativas de todos, y las personas están lejos de ser perfectas, siempre se es lo suficientemente bueno para uno mismo. Eso es lo que realmente importa.
  • Vivir minuto a minuto. No pensar de antemano en qué puede salir mal. Centrarse solo en el presente.
  • Concentrarse en la propia respiración. Solo concentrarse en la respiración y mover el pecho al diafragma que envía un mensaje de que todo esta bien.
  • Aprender de la ansiedad. La ansiedad no siempre se produce por algo que pasó. Puede ser que uno tenga que hacer algún cambio en su vida. Pensar en ello.

Ejercicios básicos (I)

La manera más fácil y rápida de empezar los ejercicios es comenzar con la respiración en posición erguida.

Uno debe ponerse de pie, relajado, con los pies separados, algo más que los hombros, y ha de colocar las manos sobre el abdomen inferior para sentir en él cómo respira. Tras respirar así durante aproximadamente un minuto, se comienza el primer ejercicio, el estiramiento de los meridianos de los pulmones y el intestino grueso, y se continúa con los seis ejercicios básicos. Después, uno se tumba de espaldas y se relaja, con los brazos y las piernas confortablemente extendidos, para terminar con la respiración. Se experimentará una relajación total de la cabeza a los pies, y se mantendrá la conciencia en la respiración y en cómo siente el cuerpo. Es esencial realizar esa rutina mínima al menos una vez al día.

Para realizar estos ejercicios, primero se debe tomar conciencia del propio cuerpo y experimentar la respiración como el aliento de la vida”. A fin de conseguirlo, uno se tumba de espaldas y se relaja completamente, empezando la respiración. Simplemente, es necesario dirigir la atención a las sensaciones que se producen en el cuerpo en ese momento. Al principio, es mejor cerrar los ojos para no distraerse con estímulos externos. Cuando uno se haya acostumbrado, totalmente relajado y quieto, con la atención concentrada en la respiración a través de su hara, ya no importará si los ojos están abiertos o cerrados.

Es aconsejable ser creativo en el desarrollo de una imagen mental, que funciona mejor si uno se relaja completamente y respira lenta y profundamente a través del abdomen inferior. Cuando se dé con la imagen mental correcta, el proceso de dormirse se convertirá en una experiencia muy agradable y llevará a la persona con seguridad a un sueño profundo y gratificante.

Ejercicios básicos (II)

Uno se pone de pie y sigue respirando del mismo modo. Estando así, de pie, podrá sentir cómo la energía del movimiento sube desde la planta de los pies, el punto focal de la energía en el abdomen inferior, que fluye y refluye con cada respiración. Debe extenderse una sensación de plenitud o peso desde el punto central que está por debajo del ombligo hasta los pies, donde se apoya firmemente todo el cuerpo.

Para estar realmente erguido en el ejercicio, no solo se debe poner los pies firmemente sobre el suelo, sino también el centro del ki (el foco de su presencia física) deberá estar puesto en el centro del abdomen inferior. Resultará más sencillo mantener el equilibrio y la compostura estando con los pies abiertos a la altura de los hombros y sintiendo que la energía se asienta en su hara.

Tras ello, uno se inclina hacia atrás, imaginando que está moviendo el hara, el centro de su presencia física, hacia la espalda. Después, se dobla el cuerpo hacia adelante como si se tratara de poner la cabeza entre las piernas y llegar con los dos brazos alrededor de los muslos. Con la espiración, el ki se libera y todo el cuerpo se relaja. Estos ejercicios básicos representan las dos funciones más básicas de la vida, en las que la fuerza de ki es dirigida hacia el interior o hacia el exterior (es decir, atrayéndolo o liberándolo).

El estiramiento no se refiere solo a un alargamiento o tirón, sino que es más bien un acto de extensión o expansión que libera la energía latente en su interior. Estos ejercicios deben servir como forma de expresión física para liberar, mediante el acto del estiramiento, aquello que se ha estado reteniendo en el interior.

Ejercicios básicos (III)

Para estirar los meridianos de los pulmones y el intestino grueso, es necesario ponerse erguido, con los pies ligeramente separados, algo más que la anchura de los hombros. Las puntas de los dedos de los pies deben señalar naturalmente hacia el exterior.

Se pone las manos tras la espalda con las palmas hacia atrás y se las une sujetándolas por los pulgares. Se extiende los dedos de las manos de manera que señalen en las direcciones más opuestas. Se mantiene las rodillas rectas (conviene pensar que el peso recae principalmente en la base de los dedos pequeños de los pies) y uno debe inclinarse hacia adelante cuando espire. Estire ambos brazos sobre sí mismo, manteniendo los codos rectos. Cuando haya estirado el cuerpo hacia adelante, comience tranquilamente a inspirar.

Cada respiración debe estirarse lenta y tranquilamente después de la inspiración, para que el estiramiento sea suave y relajado. Hay que repetir esta respiración y relajación unas tres veces y volver con lentitud a la posición erguida.

Para estirar los meridianos del corazón y el intestino delgado, uno se sienta en el suelo, con las plantas de los pies juntas por delante, doblando ambas rodillas hacia los lados. Se atrae los pies hacia uno mismo lo más que se pueda tomándolos por alrededor de los dedos desde abajo. Después, uno se inclina hacia el frente mientras espira, manteniendo los muslos lo más bajo posibles. Idealmente, se debe tocar con la frente los dedos de los pies, y tanto los codos como las rodillas deben estar en contacto con el suelo, pero no es necesario forzarse para conseguir esa posición.

Es solo un objetivo y forzar el estiramiento impedirá que se cumpla el propósito. Esta norma se aplica a todos los ejercicios.

El movimiento de doblarse hacia el frente llegará de manera natural a una detención en el lugar en el que el cuerpo se haya estirado hasta el límite. Es importante detenerse ahí e inspirar para llenarse de ki; el cuerpo comenzará a tensarse desde el hara.

Cuando la mente se tranquiliza y se relaja completamente, se puede experimentar de verdad esta conciencia primordial de estar vivo que asciende desde el interior.


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